網球的增強式訓練 - Plyometric training

        想成為一位優秀的網球員，除了你要擁有全方位的技術外，擁有出色的爆發力以維持在球場上迅速移動及擊球力量亦同樣重要。增強式訓練是一種鍛練力量及爆發力的訓練方法。如果你的目標是希望將你的比賽表現帶到更高的層次，每週的增強式訓練必定缺不可少。

什麼是增強式訓練﹖

        增強式訓練主要利用肌肉的彈性去鍛練力量，透過使肌肉快速拉長及收縮以達到訓練效果。肌肉拉長階段需要離心收縮，令能量儲存在肌肉裏。肌肉收縮階段則需要向心收縮去釋放已儲存在肌肉的能量，從而產生力量及爆發力。

        在網球訓練裏，擁有強壯及具爆發力的雙腿對於在球場上快速走動、打出強而有力的抽擊及發球尤其重要。為了加強下半身的力量及雙腿的敏捷度，一般可以利用增強式訓練如屈蹲跳躍 (Squat jump)、跳箱 (Box jump)、橫向跳 (Lateral jump)及敏捷梯 (Agility ladder)。另外，如針對正手及反手訓練，可利用藥球 (Medicine ball) 作轉身投擲、過頭投擲及向下投擲以加強上半身的力量及爆發力。

         對於年輕網球球員，由於增強式訓練主要是鍛練力量及爆發力。從球員長遠計劃來說，最佳訓練力量及爆發力的年齡應該要13-14歲左右開始到成人，切記避免過早開始訓練，因球員還未發育完善，過早的力量訓練可能增加受傷的機會。

下半身的訓練方法

1.      屈蹲跳躍

首先以站立姿勢開始，臀部往後移動及蹲低，然後快速跳起並將腳蹬直，落地後迅速再做屈膝蹲低及跳躍的動作，並盡量減少落地後的停頓時間。

      

2.      跳箱

首先站在一個12-18吋的箱子左邊，將右腳放到箱子上，左腳維持在地面，然後向右邊橫跳，落地時左腳放在箱子上，而右腳則會在地面，接著向左邊橫向跳回開始的位置。

上半身的訓練方法

1.      拍手掌上壓

以傳統的掌上壓方式開始，手臂屈曲將身體降低，然後伸直手臂及將身體推離地面，雙手拍掌後再次著地並立即進行第二次掌上壓動作。

2.      投擲藥球

-          向背拋擲

向背拋擲需要利用藥球作輔助，在室外找一個安全及空曠的範圍。首先雙手拿著藥球，雙腳保持平肩的闊度，雙膝微曲，臀部往後移動及蹲低並將藥球放到雙腳之間，利用快速蹬腿的動作製造爆發力，將球從身體前方拋到身體的後方。練習除了可以加強雙腿的爆發力外，亦有助鍛練發球時所需的彈跳動作。

-          過頭投擲

這個動作有點像籃球的上手傳球及足球的擲界外球。雖然這個練習主要針對手臂及肩膀的鍛練，但是你的核心肌群及雙腿都需要同時配合。練習可以二人一組進行，首先雙手將藥球提起並放到頭部後面，身體微微向後彎腰令腹肌拉長，然後向前踏步並且運用腹肌將球擲給搭擋。練習主要加強發球時上半身的爆發力。

      

-          轉身投擲

這個動作主要訓練腹部肌肉。這個練習可利用搭擋或牆壁作訓練，側身面向你的目標，雙手拿著藥球，雙腳微曲，然後快速向前轉身並將球擲出，盡量利用腹部肌肉發力，避免利用手臂發力。練習主要模擬及加強正手及反手轉身時腹部的力量及核心肌群的穩定性。

訓練要點

1.    每次訓練前都需要進行有氧熱身令肌肉為練習作準備。

2.    每星期進行2-3次增強式訓練，每次訓練之間需要48小時休息及回復。

3.    每個練習進行兩組，每組12次，中間練習與休息的比例1:10。假設你進行一組屈蹲跳躍需時24秒，那每組之間的休息時間需要4分鐘。

4.    如果你的力量水平較低，開始時從低強度的練習開始。而擁有高力量水平的運動員就會進行高強度的增強式訓練。

文章載於香港運動版圖Sportsoho 2015年7月號