跳到主要內容

HIIT在網球的應用

 

近年高強度間歇性訓練 (HIIT) 在全球越來越流行， HIIT不單節省訓練時間，同時亦能有效提升運動表現，對改善心肺能力 (有氧系統) 、速度及爆發力 (無氧系統) 也有重大幫助。由於網球比賽需要同時用到速度、力量與及心肺能力，所以高強度間歇性訓練對提升網球表現絕對有正面的作用。

 
潘梓竣博士 (Dr. POON Tsz-chun, Eric) 的簡介


· 香港中文大學運動科學系博士

· 美國運動醫學學會 - 認可運動生理學家(ACSM - EPC)

· 美國肌力與體能協會 - 認可體能訓練專家 (NSCA - CSCS)

 

自幼熱愛運動，對不同球類、力量和耐力項目皆具豐富研習心得。個人研究專長為高強度間歇性訓練 (HIIT) 、肌力與體能訓練 (S&C)、運動營養及心肺代謝健康，學術成果發佈於多份國際運動科學期刊。現時不時參與大型機構公開活動和學校講座，並自設個人資訊分享平台 <<EP Fitness & Health>>，目標為推廣運動與健康，把運動科研知識實踐於社區之中。

 

訪談內容


徐: 徐啓隆 |   潘: 潘梓竣博士 |   球員示範: 馮得如 (香港青少年網球員)

徐: 什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) ?

潘: HIIT全稱High Intensity Interval Training，中文稱為高強度間歇訓練。HIIT的是一種高強度的運動，進行期間心跳率需要達至最大心跳率80%或以上，並且與動態或靜態休息循環相間，身體亦會在訓練時結合無氧及有氧系統。

由於HIIT訓練相對省時方便，又能於不同地方如健身室、家居及球場進行訓練，因此近年HIIT於全地各地掀起健體熱潮。

 


徐: 為何網球適合加入HIIT的訓練?

潘: 網球本身是一種間歇性運動 (Intermittent sports)，當中涉及重複的衝刺及短暫休息回復。因此，球員維持重複爆發能力及持久力 (repeated sprint ability) 就變得更為重要。

HIIT正正切合球員在這方面的需要。我亦留意到傳統網球耐力訓練多採用連續性帶氧運動 (continuous endurance training)，但長期進行反而有機會影響球員爆發的能力。


徐: 請問如何將HIIT融入在日常網球訓練?

潘: 教練可以從以下方面考慮如何將HIIT融入網球訓練。首次，網球專項本身的作息比例在訓練時需要調整，如衝刺10-20秒後休息10-30秒，以模擬比賽的體能需要。

其次，訓練時考慮多方向性 (multi-directional)，走動包含前後左右及改變方向的元素。接著增加訓練趣味性及應用性，如配合底線抽擊或各項技術，以避免因沉悶影響訓練質量。

另外，監控訓練強度可以更准確追蹤球員訓練時的身體狀況，如穿戴心跳錶或心跳帶進行訓練，或訓練後以自覺竭力程度評級 (RPE)詢問球員的感覺，球員的RPE評級高於7分所算達到HIIT的訓練目標。最後，建議球員訓練後要保持適當的休息，每周進行不多於三次的HIIT訓練。

 


徐: 有什麼HIIT練習是適合網球員進行?

潘: 網球員可以在健身室、家居及球場進行不同類型的HIIT練習。在健身室內可利用跑步機、單車或健身工具 (如戰繩、壺鈴) 進行訓練。

在家居則可進行徒手動作如波比跳、左右滑冰跳及掌上壓等。

在網球場可以進行場邊來回跑、欄架跳躍或球場四角跑動並同時配合擊球。訓練強度視乎球員體能而定，一般進行15-30秒訓練，然後休息15至30秒，重複6至10次為一組，總共進行2至4組。



 

相關連結:

FB & IG: EP Fitness & Health 運動科學．香港

網頁: https://www.ericpoonfitness.com/


文章載於香港運動版圖Sportsoho 2020年8月號139期<網球全攻略>

標籤：

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

在香港如何成為網球教練?

「做教練係唔係好搵到錢呀﹖」「做教練都幾好，返幾個鐘就收工。」「點樣先可以成為網球教練﹖」從我學生們的口中常常聽到以上的問題及對話。基本上每個行業都是行行出狀元，亦有職業本身的優勢及局限，而網球教練的優勢確實上班時間較彈性，而局限主要會受天氣變化而影響工作時間。至於做教練是否收入豐厚﹖這個因素則視乎教練的情況而定，不過有很多教練都會以兼職形式賺取外快。而這次我想介紹各位有關在香港投考網球教練的相關資訊。 香港網球總會認可教練證書課程 在國際及香港認受性最高的教練證書課程，是香港網球總會 (Hong Kong Tennis Association) 在 2003 年開始聯同國際網球聯會 (International Tennis Federation) 開展的教練證書課程，每年都會邀請國際網球聯會的教學專家到香港開班教授高水準的教學知識。證書分為 4 個級別，小型網球教練、初級教練、中級教練及高級教練，教練須先參加小型網球導師課程，完成課程並且考試合格，成為香港網球總會合資格的小型網球教練，才能投考初級教練與及更高的級別。證書課程每年會在 9-12 月期間舉行。但從2017年10月起，小型網球導師課程與初級教練課程合併。 相關連結 : www.tennishk.org 美國職業網球協會 (USPTA) 國際專業網球課程 USPTA 是  United States Professional Tennis Association 美國職業網球協會的縮寫，成立於 1927 年，是世界上歷史最悠久的教練培訓組織。總部在美國休斯敦，會員超過 13,000 人，遍佈全球 60 多個國家。證書資格分為 3 個級別， Development Coach ， Professional Coach 及 Elite  Professional Coach ( 最高級別 ) ，級別會因應學生的考核成績而決定。。證書課程每年會在 5-6 月期間舉行。 相關連結 : www.hktenniscoach.org https://www.usta.com/en/home/coach/how-to-get-certified/national/how-to-...
張貼留言
閱讀完整內容

細League知多少?

                前陣子有幸獲邀出席社區網球聯會的週年大會，以往主要都是以球員身分參與社區網球聯賽，現在則以教練角色為球會進行訓練、出席會議及帶隊比賽。相信每位活躍於網球界的球員都曾參與社區網球聯賽「細 league 」的比賽，而由於這幾年參加聯賽人數持續增加，所以聯會於 2012 年冬季聯賽新增了女子甲 + 組，而在 2013 年冬季聯賽新增了男子甲 + 組，這次為大家介紹有關社區網球聯賽的資訊，讓更多有潛質的球手能夠參與其中。   背景 社區網球聯會於 1997 年在香港網球總會及香港康體發展局協助下成立。現時社區網球聯會有超過 30 個屬會，致力於地區發展及推廣網球，務求令網球運動更普及與提升整體的技術水平。         聯賽主要分為夏季及冬季聯賽，夏季聯賽在 4 至 6 月期間進行，而冬季聯賽則在 10-12 月進行。當中設有男子及女子組的賽事，男子組分為甲 + 、甲、乙、丙及丁共五個組別，而女子組亦分為甲 + 、甲及乙共三個組別。每場對賽包括四場單打及四場雙打，共需要派出 6 名球員，比賽總盤數領先為勝方得 2 分，遇總盤數平手則各得 1 分。各級別的冠軍會由最多聯賽績分的隊伍奪得。 隊伍一覽表 埗群網球會   毅志網球會 觀塘網球會 卓越網球會 培青網球會 京士網球會 深水埗體育會 柴灣體育會 葵青網球會 雙魚網球會 東區網球會 北大網球會 葵青體育會 網樂網球會 荃灣網球會 宇宙網球會 繽紛網球會 九龍城奧運網球會 精英網球會 朗豪網球會 尚網網球會 新城網球會 佐敦谷網球會 荃力網球會 香港仔網球會 壹星網球會　荃景網球會　 友和網球會 屯門體育會 2014 年冬季聯賽成績 冠軍 亞軍 季軍 男子 甲 + 宇宙 新城 甲 新城 官塘 1 隊 葵網 1 隊 / 九龍城 乙 佐敦谷...
張貼留言
閱讀完整內容

初學者自學對打的10個步驟

        對於初學網球的學員來說，除了要掌握所需的技術外，更重要的是如何持續來回對打，享受對打帶來的樂趣。所以今天為大家介紹的 10 個步驟是希望加強大家對打的能力，最後能夠做到發球、接發球、對打及比賽。這些方法相對不受場地的限制，只要有空地就能夠練習，而且老少咸宜，不同之處只是所用的球拍尺寸、網球的重量及所需場地大小。 步驟 1- 自我對打 球員可在球場裏找個合適位置劃出一個 1 米 x 1 米的指定範圍。接著用球拍將網球向上擊打，主要目的使網球向上及高於頭部，並在指定範圍中回彈，做到自我對打的效果。練習的重點為用較開放的球拍面及由下而上的隨球動作，目的控制網球穩定地向上移動，持續做到「滴…打…滴…打」的連續擊球。 步驟 2- 自我對打 ( 正手及反手 )         球員開始用球拍面的正面及背面進行對打，以掌握關於正手及反手的感覺。步驟 1 主要關於正手的控制，手背向下及球拍正面向上，持續向上來回擊球。而步驟 2 需要加入反手的控制，手背向上及球拍背面向上，持續向上來回擊球。當做好正手及反手的自我對打，可練習正手及反手轉換擊球的自我對打。練習的重點在於找到身體側前方的擊球點及由下而上的隨球動作，目的建立正確的擊球位置及高度。 步驟 3- 與搭擋對打 (1 個範圍 )         兩位球員站在 1 米 x 1 米指定範圍以外位置，雙方輪流將網球向上擊打。練習次序可以先從正手 ( 手背向下 ) 開始，然後再做反手 ( 手背向上 ) 。練習的重點仍然是擊球點的位置及隨球動作，目的是鞏固擊球點的位置及讓球員建立網球運動是有搭擋或對手的意識。 步驟 4- 與搭擋對打 - 正手 (2 個範圍 )         兩位球員身前各有一個 1 米 x 1 米指定範圍，兩個指定範圍相距 1 米左右，雙方利用正手進行對打。練習的重點需要雙方控制網球落到對方前面的指定範圍。   ...
張貼留言
閱讀完整內容