香港青少年網球員的體能發展

2018年是香港網壇歷史性的一年，今年是香港歷史上首次能夠在少年台維斯盃及少年聯會盃晉身世界組的決賽，為香港網球開展新的里程碑，亦印證業界人士與球員對本地網球的付出及努力。這次筆者有幸與香港網球總會青年軍的體能教練康sir 促膝而談，討論有關香港青少年網球員體能訓練及發展。

陳炳康 (康sir) 的簡介

康sir 是香港網球總會的體能教練，主要負責香港網球總會青年軍的體能訓練及發展工作。他亦是香港嶺南大學ILP課程導師，並曾任香港嶺南大學校隊的體能教練。 

本地青少年球員的本錢

康sir 指出本地青少年球員的體質較瘦削及力量不足，但勝在他/她們的學習速度快及理解能力高，了解自己不足之處，所以球員們都很努力地藉著體能訓練提升在比賽時的體能水平。另外，由於本地青少年球員的優勢在於打法及戰術的運用靈活多變，令到對手難以捉摸，加上配合有系統的體能訓練提升耐力及力量，因而促使近年青少年網球員在國際賽事的表現及成績突飛猛進。

度身訂造的體能計劃

體能除了著重如何訓練，亦要著重如何保持狀態及營養補充。當我們作長距離耐力運動如馬拉松會感到疲勞，往往是因為體內醣原耗損，燃料不足，所以跑手在賽前都會進行醣原負荷法 (Carbo-loading)。網球運動員亦需要在賽前進行行醣原負荷法，因為每個比賽的賽期通常持續數日至一星期不等，而每場賽事進行2至3小時，如何能夠維持狀態及表現，訓練及飲食補充缺一不可。

例如去年2017年的香港中華游樂會全港網球公開賽的女子單打決賽王康怡對梁筠彤，梁筠彤在比賽中途抽筋，究竟原因何在? 體能不佳抑或者能量供應問題? 據梁筠彤憶述在整場長達3小時的比賽，當時她並沒有進食過任何補充體力的食物，在比賽尾段重要時刻因體內醣原不足出現體力透支而抽筋，所以顯而易見是能量供應不足的問題。她亦因此與冠軍擦身而過，我覺得非常可惜。

我們的訓練計劃針對本地青少年球員的需要而制定。首先我們要求青少年球員透過飲食習慣及營養補充使身體開始強壯，並擁有充足的睡眠後，便開始來到體能訓練的部分。訓練內容主要利用球員的自身體重進行訓練，例如12至13歲的青少年球員，訓練項目如引體上升、掌上壓、跑步、跳繩及跳躍動作等，都是先要求球員做好正確動作，先重質而後重量，減低受傷風險，為更未來體能及網球發展打好基礎。

越基本的動作越需要做得好

(動作由康sir學生長跑運動員王雯詩示範)

掌上壓

腰部及腹部同時收緊，利用胸肌及背肌發力，避免腰部下陷，並保持呼吸暢順。

錯誤動作:    腰部下陷 

正確動作: 腰部及腹部同時收緊，利用胸肌及背肌發力

引體上升

手掌正手握槓，並挺起胸膛，避免「寒背」，集中運用背肌發力，將身體向上拉起至頭部超過橫槓。

錯誤動作:    寒背使身體未能挺直 

正確動作: 挺胸收腹，集中運用背肌發力

落下跨步

首先球員需要雙腳站在梯級或長凳上，當後腳落下時使用前腳掌著地，而身體需要微微前傾，並將重心放在前腳的四頭肌上，避免後腳落下時站在地面。

錯誤動作:   身體落下時站在地面 

正確動作: 後腳在落下時只能使用前腳掌著地，將重心放在前腳的四頭肌上

體能是技術的後盾

「什麼是體能? 你覺得現今的網球員在訓練體能的目標上要注意什麼呢?」

其實體能就是你的身體素質。現今世界上很多運動都以體能為主，網球亦不例外。以往香港網球員出外比賽，由於普遍球員體質不及歐美及其他國家的球員強壯，經常遇到被對手力量壓制 (over-power) 的情形。

而網球並不會以球員的重量級別而分組，比賽上不時出現一位身型較輕及瘦削的球員迎戰另一位體重較高及強壯的球員，因此，通常體重較高及強壯的球員在比賽較容易以力量佔優及壓制對手。

今年代表香港參與少年台維斯盃的三位男子青少年球員高朗添、黃澤林及林津，他們三位平均身高是1.8米，體重達160磅，當他們面對其他國家的球員時，在體能及身型上與對手不相伯仲，加上他們打法及戰術的運用靈活多變，因而能夠在成績上取得突破，歷史性躋身少年台維斯盃世界組的決賽，足以證明體能在比賽的重要性。


文章載於香港運動版圖Sportsoho 2018年6月號113期<網球全攻略>