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心態決定高度 (4)- 情緒控制的重要性

請大家回想你第一次參加比賽，無論對手的水平如何，你都緊張得手騰腳震，明明跟自己說要保持冷靜，但發揮仍然未能得心應手。這時你的情緒被焦慮、緊張、壓力及憤怒所影響，最後比賽結果可想而知。隨著你比賽的經驗增加，你的情緒起伏較小，你的表現亦越來越好，成績亦穩步上揚。因此，「心態決定高度」系列來到最終篇章 <情緒控制的重要性>，讀者如果能夠將本篇內容與 <專注力的重要性>、 <自信心的重要性>、 <動機的重要性> 的篇章內容融會貫通，相信比賽的心理層面及表現都會提升到更高的水平。


什麼是喚醒?

喚醒是一種心理及生理的激活狀態，通常是指由熟睡到亢奮的情況。而喚醒狀態的控制是指球員在有壓力的比賽環境下仍然能夠從放鬆、平靜、激烈、興奮之間找到維持表現的平穩狀態。不過球員在尋找合適自己的喚醒水平前，首先是要認識過度喚醒及喚醒不足時會出現的特徵，才能慢慢找到最佳的喚醒狀態。
過度喚醒
喚醒不足
-       肌肉變得蹦緊
-       感覺缺乏能量及動力
-       心跳加速，呼吸不暢順，容易出汗
-       覺得身體沉重及移動緩慢
-       難以集中精神 (視野變得模糊)
-       容易被球場以外事物分心
-       當被外在環境影響 (如觀眾嘈雜、對手挑釁或錯誤判決)，再次集中及思考的能力會受到影響
-       缺乏耐性及衝勁，覺得比賽沉悶及表現懶散，予人一副不在意及無助的態度 (如球員覺得無論做什麼也改變不到現況)
-       感到焦慮及恐懼，負面情緒及自我批評會出現
-       節奏及判斷欠佳
-       較早出現疲勞及影響協調能力

  

什麼是焦慮?

焦慮是由恐懼或危機感所產生出來的負面情緒。普遍認為焦慮會分為兩種認知焦慮(如擔心、緊張等情緒) 及身體焦慮 (如身體的活躍程度)。心理學家則分為狀態焦慮 (如短暫轉變的心情及緊張的感覺) 及個性焦慮 (如個性害怕的球員會較容易在沒有壓力環境下錯誤感到緊張) (Spielberger, 1966)。

什麼是壓力?

壓力主要由於心理需求及應變能力不平衡所出現的情緒。球員壓力來源主要情境、個人、體能與心理因素。情境壓力來源如球賽重要性越重，球員的壓力越大；情況變數越大，亦會導致壓力較大。而個人壓力來源受個性焦慮及自信心所影響。研究指出較高個性焦慮及較低自信心會容易出現情緒波動及緊張 (Perry and William, 1998)。另外，體能及情緒的壓力來源如下﹕
壓力主要由於心理需求及應變能力不平衡所出現的情緒。球員壓力來源主要情境、個人、體能與心理因素。情境壓力來源如球賽重要性越重，球員的壓力越大；情況變數越大，亦會導致壓力較大。而個人壓力來源受個性焦慮及自信心所影響。研究指出較高個性焦慮及較低自信心會容易出現情緒波動及緊張 (Perry and William, 1998)。另外，體能及情緒的壓力來源如下﹕

體能的壓力來源
情緒的壓力來源
-       進行時間很長的比賽
-       集中在不能控制的事情 (如球證判決)
-       在惡劣天氣下比賽 (如大風、下雨、寒冷及炎熱)
-       缺乏足夠訓練而導致信心不足，並且害怕失敗 (關乎自我價值的認同)
-       在惡劣的球場比賽 (如地面出現裂紋或水跡)
-       過度重視結果多於表現，面對錯誤時選擇忽略而不是主動學習
-       分數之間未能放鬆身體
-       負面的自我對話
-       嘗試打出較刁鑽落點及準確度的回球
-       教練不能在場邊指導，球員要獨自面對



提升情緒控制的方法

1.     找出球員最佳喚醒水平
協助球員界定屬於他們最佳的喚醒狀態，促進他們達到最佳的表現。學習運用不同的策略幫助球員達到理想的表現。例如，拿度在比賽時保持雙腳的移動及吶喊助威﹔費達拿則表現得較平靜及沉著。

2.     營造正面的訓練及比賽環境
為了提升球員自信及情緒的穩定性，營造正面的訓練及比賽環境是必須如強調過程及表現比結果重要，灌輸失敗乃成功之母的態度，從錯誤中學習是通往未來成功的路。

3.     讓球員了解影響焦慮及喚醒程度的因素
協助球員了解個人因素 (個性焦慮及自信心) 與情境因素 (重要性及不穩定性) 如何影響情緒的波動及喚醒狀態。

4.     讓球員表達自己的感受及想法
讓球員主動說出自己處於的喚醒狀態，透過對話及觀察了解及輔導球員的心情及情緒變化。

資料參考
Crespo, M., Reid, M. & Quinn, A. (2006). ITF Tennis Psychology: 200+ practical drills and the latest research. London. The International Tennis Federation, ITF Ltd.
Perry, J.D., & William, J.M. (1998). Relationship of intensity and Direction of Competitive Trait anxiety to skill level and gender in tennis, The Sport Psych., 12, 169-179.
Spielberger, C.D. (1966). Theory and research on anxiety. In C.D. Spielberger (Ed.). Anxiety and behavior (pp. 3-22). New York. Academic.
文章載於香港運動版圖Sportsoho 2016年12月號95期
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