向祖高域的教練取經 (上)

作為網球教練的我，經常渴望跟良師學習及改進自己的教學。這次很榮幸獲香港網球總會推薦到深圳觀蘭湖網球中心參加由英國草地網球協會 (Lawn Tennis Association) 與碧加網球學院 (Boris Becker Academy) 舉辦的研討會。除了從英國草地網球協會的教練團隊身上如何與10-14歲的國際水平球員合作外，碧加亦分享了很多與祖高域 (現時職業男子網球排名第一) 合作的經驗與及他的教學理念。當中碧加披露了不少關於祖高域絕密的訓練內容，這次向各讀者披露有關祖高域平時的訓練日程，讓大家對高水平網球員的訓練有更多的了解。

祖高域 (Novak Djokovic) 的訓練日程

平時的訓練日程

祖高域每天會進行5小時的訓練。平常的訓練上午進行1.5小時的熱身，接著進行2.5小時球場訓練、繼而有2小時的中午小休，最後下午進行1.5 至2小時的體能訓練。訓練內容主要針對全面技術、戰術應用、體能及身體素質、與及心理及比賽調整。另外，碧加亦非常重視祖高域休息及回復時間，因為球員怎樣休息、睡眠是否充足、飲食是否有營養及補充體力，是球員能否擁有足夠的能量及精力去維持高水平訓練的重要因素。

1.     熱身 (1-1.5 小時)

-       祖高域在每天訓練的開始首先會進行大概1至1.5小時的熱身，當中包括15分鐘踏單車，15分鐘的跑步與及15至30分鐘的瑜伽，讓身體慢慢進入訓練的狀態。

2.     球場訓練 (2.5 小時一節)

-       主要針對祖高域的技術及戰術作改善及調整，並加強他本身的強項。技術如正手、反手、削球、網前截擊及扣殺、發球及接發球。而戰術主要針對發球、接發球、雙方在底線時、自己隨球上網及網前與及對方隨球上網及網前的情況下，祖高域能夠針對情況做出合適的進攻、相持及防守的戰術意圖。

3.     中午小休 (2小時)

-       祖高域在更衣室吃過午餐後，會稍作休息或小睡，準備下午的訓練課。通常祖高域不會出外進食，午餐都是由家人準備或送到球場。由於他採用無麩質 (gluten-free) 飲食法，所以他午餐會選擇如雜菜沙律配上無麩質、用米做成的義大利麵Pasta Primavera，再配上新鮮蔬菜作為午餐主食。

-       另外，休息及回復是訓練的一部分。因為高質素訓練需要球員有足夠的精神及能量才能保持訓練效果。

4.     體能訓練 (1.5- 2小時)

-      訓練內容包括跑樓梯，在健身房進行上半身及下半身的鍛練如深蹲、左右腳的單邊平衡、核心肌肉強化。

-      在上午的球場訓練時，健身教練會隨碧加從旁觀察及跟進他的狀態及進度，如肌肉的表現、有沒有受傷、有什麼動作需要調整。體能教練都會把這些資料記錄在案，並在下午或之後的體能課節進行訓練。

-      而針對比賽的訓練計劃會在比賽數星期前開始，體能教練會根據計劃慢慢跟進及調整祖高域的狀態及進度，例如祖高域在備戰法網的訓練計劃會與溫布頓的訓練計劃有所不同。

    

比賽前的訓練日程

-       祖高域比賽前3天的訓練會時間會由每天5小時減少到4小時。

-       祖高域在比賽當天賽事開始前3小時會首先進行1小時熱身，而當中包括在健身室進行的熱身。

-       比賽前2小時碧加會與祖高域作出心理及策略上的調整，然後開賽前30分鐘祖高域會獨自在更衣室作最後準備。

文章載於香港運動版圖Sportsoho 2016年9月號92期