「人們眼中的天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付出持續不斷的努力。只要經過一萬小時的錘鍊，任何人都能從平凡變成不平凡。」這是作家葛拉威爾在《異數》的所提出的。一萬小時是走向成功必經之路。我認為除了練習時數及努力外，練習內容及質素亦是走向優秀的要素。而西班牙的網球水平享譽世界，有著優秀球員及訓練系統，因此這次為各位介紹一些在西班牙比較著名的練習方法，希望藉此豐富大家練習的方法及提升訓練的質素。
練習一: 閱讀來球、反應及判斷能力的練習
目的﹕
主要針對眼睛的閱讀來球，意識的反應及判斷，與及雙腳的步法平衡及位置的練習方法。
重點﹕
- 運用快速、隨機的餵球去挑戰球員的閱讀能力及反應速度。
- 將集中力放在迅速移動到來球後方的有利位置，並保持身體的平衡及穩定性。
- 球員需要留意教練的身體語言、眼睛與及餵球時間，藉此訓練閱讀來球的速度與判斷力。
- 用手餵球
次數﹕
5至10球短距離的衝刺及擊球，以訓練所需的速度。
練習二﹕ 傳統凌空抽擊的練習
目的﹕
在西班牙裏是非常著名的練習方法之一，世界各地的教練亦經常採用。練習主要訓練手臂與球拍的加速效率，以建立強勁、有深度與重旋轉的擊球。另外，練習亦有助建立凌空抽擊所需要的節奏。
重點﹕
- 當球員在底線能夠連續成功做出凌空抽擊，就集中於製造較深、重上旋及有力的抽擊。
- 教練在球員的旁邊用手由下到上拋起網球。
- 球員揮拍時要確保手臂放鬆，以增加「鞭打」的效果。
- 保持正確的蹲低及重心轉移的動作。
- 在揮拍擊球時，記得保持良好的軀幹平衡及穩定。
- 建議採用平行式站姿 (square stance) 多於開放式站姿 (open stance)。
次數﹕
一般每次打8-12球
練習三﹕ 西班牙式交叉走位練習 (X-drill)
目的﹕
這是一個針對球員技術、戰術、體能及心態的綜合練習方法，為世界各地的教練廣泛採用的練習之一。
重點﹕
- 教練可以集中於球員進攻及防守的轉換，並提示球員利用較高及較深的上旋球以過渡有威脅性的來球。
- 在防守時要將來球回到對面場區較深的位置，良好的步法及球場位置是防守的重點。
- 戰術上，訓練可以針對不同模式，如斜線進攻配合直線防守或斜線防守配合直線進攻。球員需要根據來球形勢去決定所需要應用的戰術。
- 留意進攻時及防守時的揮拍速度。進攻時的揮拍速度會較快。
- 保持良好的平衡及身體協調。
次數﹕
20至100球
練習四﹕「牆壁」練習- 正手及反手針對性的活球練習
目的﹕
另一個在西班牙著名的練習方法。主要目標是可以就正手或反手作針對性的訓練，透過對手臂及雙腳的超負荷練習去加強擊球時所需的力量及揮拍加速能力。這個練習亦可應用到訓練其他範疇以建立更全面的技術。
重點﹕
- 教練站在近網的位置以截擊將來球以較慢的拋物線回給球員。球員需要持續調整步法及用力將球擊向教練。
- 這個練習對教練的要求較高，教練需要像牆壁一樣穩定地將球回到球員前，所以教練要有較好的截擊技術。
- 球員需要將注意力放在維持準確的擊球點及加強揮拍速度，以製造較「沉重」的擊球。
次數 ﹕
20球或以上或維持2至3分鐘
練習五﹕ 直線與斜線的活球 (live ball) 練習
目的﹕
底線的直線與斜線的活球對打練習強調擊球路線及穩定性。直線與斜線的訓練組合如1球斜線與1球直線、2球斜線與1球直線、3球斜線與1球直線及2球直線與1球斜線，亦可以視乎球員戰術習慣作出調節。
重點﹕
- 球員透過維持良好的平衡及球場位置以提升回球質素，控制準確的擊球點以保持最佳的揮拍速度。
- 深度與安全的回球是重點。球員要盡力將球維持到底線近邊線的角落。
- 練習要維持高強度的水平，球員要盡力救每一球直至筋疲力盡，藉以訓練球員的紀律，刻苦及耐力。
次數﹕
每位球員需要連續打20球 (總共40球) 而不能出現失誤。次數及目標可以因應球員的水平作調整。
資料參考
The
Secret of Spanish Tennis
文章載於香港運動版圖Sportsoho 2016年4月號87期
文章載於香港運動版圖Sportsoho 2016年4月號87期
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