網球的內功心法- 呼吸

 平時教學生打網球的時候，除了教授他們技術、戰術及比賽外，亦會經常提到呼

吸(Breathing) 對精神(Mental)及發力的重要性。近期當我教授一對姐妹如何運用呼吸幫助打波時，遇到一個幾有趣的問題，所以引起我寫這篇關於呼吸的文章。妹妹經常閉氣打波，因此打波一時大力、一時無力，而且很快就會喘氣，姐姐沒有閉氣的問題，所以當我指出妹妹需要吸氣呼氣打波的時候，姐姐問﹕「呼吸不是自然就會做到嗎﹖」妹妹就跟我說﹕「我完全沒有察覺自己閉氣打波。」之後的對話我就下刪一千字。

打波的呼吸方式主要分為兩種，要不是你閉氣打波，你就一定需要呼吸打波，更甚者會在呼吸時發力叫聲。呼吸技巧大都主要在瑜伽及武術教授，在網球中相對較少提及，因此如能夠學懂呼吸技巧，就能更有效發揮水平。

為什麼呼吸或適當的叫聲能夠幫助加強表現﹖

-      從心理及生理上釋放壓力，並傳達神經控制，從而加強大腦對肌肉的刺激。

-      如能準確地將呼吸配合揮拍擊球的動作，就能夠加強專注力及強度，亦能加強發力的效果。

為什麼過度的叫聲及閉氣會阻礙表現﹖

-      過度的叫聲容易影響自身的表現，令自己分心不能專注比賽，亦會影響聆聽擊球時網球接觸球拍線的聲音，因而引致決定失誤增加及減慢反應時間。

-      閉氣會增加心理上的壓力，令到身體僵硬，影響動作流暢性。

呼吸的作用

-      主要用來控制喚醒水平 (Arousal level)、能量釋放及情緒起伏。

-      適當的喚醒水平能夠釋放潛在能量，並儲存於肌肉及神經系統。

-     過度的呼吸會令身體容易疲倦，令氧氣未能發揮激活肌肉的作用，因而容易引致肌肉緊張。

-     不足的呼吸會令到反應遲緩，未能將足夠的氧氣帶到肌肉，因而容易引致表現欠佳。

呼吸方法 (腹式呼吸)

1.      維持良好挺直的站姿

上半身需要保持挺直，雙腳張開的闊度需要與肩膀平行，肩膀放鬆及雙手自然垂放於身體的兩側，以增加肺部的容量及運用核心肌群加強呼吸效果。「寒背」會令胸腔及腹腔壓縮，令肺部的容量變小，影響呼吸能力。

2.      吸氣 (Breathing in)

用鼻子緩緩吸氣，橫膈膜因壓力增加而收縮下降，腹部應該隨著空氣的吸入而脹起，如果你將手掌放在腹部，吸氣的時候會感到腹部因充滿空氣脹起，而令手掌有所移動。

3.      呼氣 (Breathing out)

由嘴巴以緩慢深沉的力度將空氣從身體呼出，橫膈膜會因壓力減少而上升，腹部會自然收縮內收，如果你將手掌放在腹部，呼氣時你會感到腹部內收及手掌及微微壓入肚裏。

4.      重複練習直至熟練

循環練習吸氣及呼氣的重點，直至體驗到放鬆時用鼻子吸氣，主動收縮時用嘴巴呼氣，並將集中力放在橫膈膜及腹部的移動上，才能慢慢將呼吸配合動作如正手及反手等。

呼吸的應用

比賽中固然要維持在最佳的呼吸狀態，因為過度的叫聲會影響自己的節奏，閉氣不呼吸則會影響自己的發揮。

1.      每一分 (During points)- 控制呼吸節奏

吸氣 (Breathing in) - 當網球飛來的時候

-     身體上需要吸氣來將氧氣帶到肌肉以儲存所需擊球的力量

-     精神上需要專注於從對手擊回的來球

呼氣 (Breathing out)- 當網球從網球拍的球線飛出的時候

-      身體上需要呼氣來將釋放的力量傳到球拍及網球上

-      精神上需要專注於擊出去的球，並估計對手隨後回球的路線

2.      分與分之間 (Between points)    

主要在分與分之間及轉場休息時利用呼吸調整

吸氣 (Breathing in)

-     從鼻子吸氣，令腹部因空氣的吸入而擴張

-     主要用來重整思緒及呼吸節奏，將集中力放在吸入較多的氧氣

呼氣 (Breathing out)

-     從嘴巴呼氣，腹部因深沈而有力的呼氣而收縮收緊

-     主要用來放鬆精神，並將集中力放在深沈有力的吐氣

呼吸應用在網球中扮演一個非常重要的角色，職業球員也常常利用呼吸來調整節奏及穩定擊球，而腹式呼吸對意識及呼吸技巧的要求較高，需要經過持續練習才能掌握純熟，所以大家記得有耐性地用心練習，才能將呼吸應用到比賽。

資料參考: 

IMG Bollettieri Tennis Academy

文章載於香港運動版圖Sportsoho 2014年10月號